LA TAREA DE CUIDARSE

Este trimestre el trabajo de la segunda evaluación va a estar encaminado a la concienciación y promoción de una buena higiene postural. Pero esto, ¿qué es?.

HIGIENE POSTURAL, ¿QUÉ ES?.

Es un conjunto de normas y consejos que pretenden mantener la alineación corporal con el propósito de evitar posibles lesiones.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

Teniendo en cuenta que más del 80% de la humanidad, va a sufrir o sufre de dolores de espalda. Y dado, que el principal objetivo de la higiene postural es precisamente, aprender y adquirir hábitos para proteger la espalda a la hora de realizar actividades de la vida cotidiana. Parece más que suficiente.

EL EJERCICIO FÍSICO, LA MEJOR MANERA DE PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA.

Antes de pasar a las recomendaciones, me gustaría recalcar y que tuvierais clarísimo que lo mejor que podéis hacer para prevenir el dolor de espalda es moverse. Hemos nacido para movernos y la falta de movimiento o sedentarismo, hace que nos duela la espalda.

Por eso, la actividad física es la mejor terapia para prevenir y mejorar el dolor de espalda crónico.

Para ello, tendréis que trabajar en cuatro niveles.

Movilidad: una articulación que no tiene buena movilidad, como por ejemplo, la cadera. A medio y largo plazo, provocará que os duela la zona lumbar.
Fuerza: fortalecer tu espalda y tu abdomen, hará que no te duela la espalda. Os recuerdo, que hacer unas cuantas series de plancha o flexiones, no va a conseguir que me ponga cachas. Pero sí, trabajar la fuerza me va a ayudar a tener una mejor salud.
Resistencia: caminar más, mejora el dolor de espalda. Os recuerdo que el mínimo de pasos recomendados que recomienda la Organización Mundial de la Salud es de 10.000 pasos/día. Y recalco, mínimo. ¿Quién llega? ¿Alguien los supera?
Bienestar: mejorar vuestro nivel de estrés y mantener relaciones sociales positivas. Recordar que el cuerpo es un todo y que físico y mente, influyen en nuestra postura y en consecuencia en nuestro dolor articular.

EL TRABAJO

Cómo habéis visto en el guión y que os adjunto también, en esta entrada. Tenéis que elegir tres de los cuatro apartados de la higiene postural que aquí se describen.

HIGIENE POSTURAL EN TU VIDA COTIDIANA

Cómo realizar actividades de la vida cotidiana sin dañarnos.

Barrer, fregar o aspirar:

Asegurarnos de que el palo es suficientemente largo, evitando flexionar la columna y sobrecargar la musculatura lumbar.
Igualmente hay que evitar inclinar el cuerpo adelante.
Hay que intentar hacer el movimiento con los brazos y no rotar la columna vertebral.

Planchar, fregar los platos:

Planchar es una tarea que suele hacerse parado durante mucho tiempo. Nuestra posición erguida la mantiene la musculatura lumbar. Si mantenemos mucho tiempo la posición, y sobre todo si manipulamos peso delante nuestra, terminan sobrecargándose. Esto es aplicable a cualquier tarea que requiera estar de pié mucho tiempo trabajando.

Las soluciones suelen ser:

Sentarse y planchar sentado
Elevar un pié sobre un banco o cajón. Esto estira levemente los lumbares y da más estabilidad, quitándoles carga a los músculos.
Para no sobrecargar la musculatura cervical, debemos tener la plancha a la altura del ombligo.

Hacer la cama:

Una cama alta facilita meterse y salir de ella, además de ser muchísimo más cómoda de hacer (recordad que es una actividad que se realiza a diario).
Si la cama está pegada a la pared, moverla un poco para poder rodearla completamente.
Al meter las sábanas por debajo del colchón, nos colocamos frente a la esquina, flexionamos las rodillas y levantamos el colchón con el tronco recto.

Al extender las sábanas, es conveniente hacerlo con una mano mientras la otra está apoyada (así se descarga el peso de la espalda). Sin embargo, es inevitable tener que trabajar con ambas manos y con el tronco inclinado en algún momento. En estos casos, para volver a la posición erguida, flexionar las rodillas antes de enderezar el tronco.

Dormir:

Pasamos durmiendo un cuarto de nuestra vida.

El colchón debe de ser firme y recto, para que así pueda adaptarse a nuestro cuerpo. Un colchón excesivamente duro, es igual de perjudicial que uno muy blando, algo que por el contrario piensan las personas, que los colchones muy duros son buenos, pero no es así.
De las mejores posturas para dormir es boca arriba, pero puede traer problemas respiratorios o de ronquidos
La peor es boca abajo, pues coloca al cuello inevitablemente en mala posición.
La posición, el tipo de colchón y de almohada son origen de multitud de problemas durmiendo, respiratorios, ronquidos, etc.

HIGIENE POSTURAL EN EL INSTITUTO

Es evidente que el instituto forma parte de nuestra vida cotidiana, pero he preferido destacar este apartado porque es precisamente el ámbito donde coincidimos. Además, recordaos que algunas de estas normas y recomendaciones se aplican al resto de ámbitos.

Llevar la mochila:

Al añadir peso en la parte posterior del cuerpo nuestra columna y postura se “adapta” para no caernos hacia atrás. El equilibrio entre hombros ayuda a que no sobrecarguemos más un lado del cuerpo que el otro.

Si la mochila está muy alta nos obliga a encorvarnos para alinear el centro de masas de la mochila con el nuestro. Si está en la zona lumbar no es necesario ese cambio en nuestra columna para compensar pesos y nuestras curvaturas de la columna se mantienen correctas.

Abrochar la correa de unión de las hombreras, si tu mochila dispone de ella.

Sentarse en la silla:

Los pies han de estar apoyados por completo en el suelo.
Las rodillas deben mantener el mismo nivel o estar por encima de las caderas..
Las muñecas y los antebrazos tienen que quedar rectos a los costados del cuerpo.
Los descansos han de realizarse cada una hora (levantarse del asiento).
La postura no tiene que ser siempre estática y tampoco forzada.
El peso del cuerpo ha de repartirse entre la silla y el suelo.
El asiento tiene que quedar lo más bajo posible para que las rodillas se alineen con el eje horizontal. Además, es imprescindible que esté cerca del escritorio.
La espalda puede estar “pegada” al respaldo de la silla pero una leve separación hará que mantengamos una postura derecha y activa por más tiempo.
La mesa debe quedar a la altura de los codos.

HIGIENE POSTURAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Realizar actividad física siempre implica un riesgo de lesión, pero creedme los beneficios superan con creces los riesgos. Así que, !no hay excusa!

En bicicleta:

Primero la bicicleta debe ajustarse a nuestro tamaño, y para eso nos aconsejarán en la tienda. Una vez la tenemos, el sillín es el punto clave para ajustarla a nuestras características. Podemos modificar:

Altura: sentados en sillín / asiento (ideal si nos sujetan la bicicleta), un pedal lo más bajo posible, al colocar el talón debe quedar la rodilla extendida totalmente. Al colocar la puntera del pié y bajar el pedal al máximo nunca debe extenderse la rodilla del todo (ver imágenes).El sillín bajo, puede ocasionar problemas musculares, sobre todo, sobrecargas de los cuádriceps mientras que el sillín alto, puede acarrear varios problemas, desde la tendinitis hasta mayor presión en la zona perineal.
Inclinación: Esta regulación es la más delicada y personal. Lo suyo es que la punta esté un poco hacia abajo, pero sin hacerte resbalar hacia abajo. Prueba hasta encontrar la postura en la que estés cómodo/a.Es causante de las mayores molestias en la zona genital sobre todo cuando la punta está elevada. Puede incluso conllevar trastornos sexuales y urológicos
Retroceso (mover adelante y atrás): Pon los pedales en horizontal. Si trazamos una línea vertical desde la rótula hasta el suelo, ésta debe pasar por el eje del pedal o a pocos centímetros del mismoSi el sillín está demasiado retrasado, tendremos que inclinarnos hacia delante para llegar al manillar, descansando el peso en los genitales y no en los isquiones. Además, si la cadera no está correctamente alineada con los pedales utilizaremos casi exclusivamente los cuadriceps para pedalear propiciando sobrecargas musculares y desequilibrios en las piernas.

En cuanto a la altura de manillar, dependerá de tu altura y de si tu ruta es llana o tiene pendiente, pero para nuestro nivel, recuerda que aproximadamente el manillar se colocará 2-3 centímetros por debajo de la altura del sillín.

Hacer abdominales:

Evitar realizar las clásicas abdominales porque sobrecargan los flexores del cuello y acortan los flexores de cadera. Aunque hay muchos ejercicios para trabajar esta musculatura, de manera general, es más recomendable realizar el trabajo de plancha abdominal y sus variantes.

Postura correcta para levantar peso y pesas:

Acércate a la carga

Busca el equilibrio separando los pies y poniendo uno ligeramente adelantado al otro.

Asegura un buen agarre en las manos con la palma de la mano y la base de los dedos (y no con la punta de los dedos).

Mantén la columna vertebral recta y alineada. Dobla las rodilla y baja ligeramente la cabeza.Con la carga en las manos no gires la espalda, es mejor que gires todo el cuerpo moviendo los pies y aún mejor que te orientes correctamente antes de levantar la carga si puedes.

Utiliza la fuerza de las piernas para levantar los objetos y no la de los brazos.

Intenta mantener los brazos estirados.

HIGIENE POSTURAL USANDO LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS

Usar manos libres en el coche, más por seguridad vial y por evitar un accidente que por simple ergonomía. Con el bajo precio que tienen actualmente me parece increible que todavía haya personas que ponen en riesgo su vida y la de los demás al hablar por el teléfono mientras conducen.
Emplear dispositivo manos libres (auriculares, bluetooth...) si necesitas utilizar el teléfono mucho tiempo, o tienes que utilizar ambas manos para anotar algo que te están diciendo o realizar alguna otra tarea. Evitarás tener que mantener el teléfono inclinando la cabeza, con la incomodidad que esto supone y los dolores de cuello y hombro que puede provocar.
Utilizar el teléfono con las dos manos: una para sujetarlo, y la otra para manipular, abrir aplicaciones, marcar, etc. Así evitas sobrecargar las articulaciones de una mano y repartes el esfuerzo entre las dos manos, con lo que el riesgo de problemas se reduce. Mantener el cuello en una postura no forzada. Colocar la cabeza en una postura natural, no forzada, y no mantenerla muchos minutos.
No utilizarlo por la calle mientras caminas (riesgo de tropiezo, accidente). Solemos pensar que podemos hacer varias cosas a la vez, y es cierto. Pero también es cierto (demostrado en estudios) que baja enormemente el rendimiento en cada tarea que se hace de forma simultánea. Mejor no arriesgarse, y utilizar el móvil solo cuando no haya riesgo.
Tenerlo desconectado (o en silencio) en eventos (cine, teatro...). Esto es más por educación que por otra cosa. Si la llamada es importante, utiliza el modo silencio (no vibración) y ten el teléfono a la vista. Para hablar, sal a un lugar donde no molestes a otras personas.
Uso no demasiado prolongado sin descansar (no más de 15 minutos sin despegar los ojos de la pantalla del teléfono) y relizar ejercicios sencillos de movilidad de manos y estiramientos musculares para prevenir daños en estas pequeñas y sufridas articulaciones. Es necesario utilizar el teléfono en una postura que nos resulte cómoda, e ir descansando cada pocos minutos, tanto las manos, como la espalda y la vista prefieren utilizar el móvil 5 minutos y descansar 1 que utilizarlo media hora sin parar y luego descansar un tiempo.

Aquí os dejo un vídeo, sobre el uso del móvil:
Uso del móvil

Y otro sobre el uso adecuado del ordenador:

Uso del ordenador

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